古賀市役所

青菜の白和え

■材料2人分

• 青菜…100g
• しょうゆ…小さじ3/4
• だし汁…小さじ1
• 木綿豆腐…1/2丁
• にんじん…15g
• しいたけ…2枚
• さとう…大さじ3/4
• 塩…一つまみ
• だし汁…適量

作り方

(1)青菜はよく洗い、沸騰湯でゆでる。水に取ってから、水気をよくしぼり、3cmくらいの食べやすい長さに切る。にんじん・しいたけはせん切りにし、沸騰湯でゆで、水に取ってから水気をよくしぼる。

(2)(1)にしょうゆ・だし汁を混ぜたものをかけておく。

(3)豆腐は沸騰した湯にくずし入れてゆで、ふきんに包んで水気をしぼる。(なるべくしっかりしぼったほうが、おいしく出来上がる。)

(4)白ごまはよく煎り、すり鉢ですり、豆腐を加えてすり混ぜる。さとう・塩も加えてすり混ぜ、固いようならだし汁で柔らかくする。

(5)青菜・にんじん・しいたけの水気を軽くしぼり、(3)の衣で和える。

栄養士からのアドバイス

青菜の処理がめんどうそうな白和えですが、電子レンジを使うと簡単にできます。青菜はカルシウム・鉄・葉酸もたっぷりで、体に良い植物たんぱく質も豊富です。初めての方もチャレンジしてみましょう。青菜は季節によって、菜の花・小松菜・春菊・ほうれん草などを利用するのも良いと思います。今回は、ほうれん草を使いました。

※エネルギー及び栄養表示(1人分)
エネルギー 118Kcal/たんぱく質 8.6g/脂質 6.3g/カルシウム 187mg/鉄 2.3mg/葉酸 123μg/塩分 0.7g

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