古賀市役所

ひじきの混ぜごはん

■材料2人分

• ごはん…300g
• ひじき(乾燥)…10g
• 寿司揚げ…1/2枚
• にんじん…20g
• 貝割れ菜…3g
• いりごま…小さじ3/4
• だし汁…80cc
• みりん…小さじ1/4
• しょうゆ…小さじ1+1/3

作り方

(1)ひじきは水につけて戻し、水気をきる。油揚げは熱湯をかけ、短冊切りにする。にんじんは短冊切りにする。貝割れ菜は根元を除き、長さを半分に切る。

(2)鍋にだし汁・ひじき・油揚げ・にんじんを入れて柔らかくなるまで煮る。しょうゆ・みりんを加え、汁気がなくなるまで煮たら、貝割れ菜・ごまを混ぜる。

(3)熱いごはんに(2)をさっくりと混ぜる。

栄養士からのアドバイス

貧血=レバーと考えていませんか？ひじきには鉄分が豊富に含まれており、貧血の方はもちろん、育ち盛りのお子さんや、女性には欠かすことができない食材です。鉄分を混ぜごはんでしっかり取れるので、作ってみる価値十分ですよ。

※エネルギー及び栄養表示(1人分)
エネルギー 293Kcal/たんぱく質 5.9g/脂質 2.7g/カルシウム 111mg/鉄 3.3mg/葉酸 18μg/塩分 0.9g

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