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エッグドリア

エッグドリア
■材料2人分
  • ごはん…330g
  • 玉ねぎ…40g
  • にんじん…20g
  • バター…大さじ1/2
  •  
  • ツナ缶(水煮)…80g
  • 玉ねぎ…80g
  • マッシュルーム…40g
  • アスパラガス…40g
  • バター・小麦粉…各大さじ2
  • 牛乳…2カップ
  • 塩…小さじ1/3
  • こしょう…少々
  • 卵…2個

作り方

(1)玉ねぎ・にんじんはみじん切りにする。フライパンにバターを熱し、玉ねぎ・にんじんを炒め、玉ねぎが透き通ってきたら、ごはんを加えて炒める。

(2)卵は固ゆでにし、殻をむいて輪切りにする。

(3)ツナはほぐしておく。玉ねぎは8mm角に、マッシュルームは薄切りにする。アスパラガスは根元の皮をむいて、4cm長さに斜めに切る。

(4)鍋にバターを熱して玉ねぎを炒め、透き通ってきたら小麦粉をふり入れ、さらに炒める。牛乳を加え手早く混ぜてのばし、煮る。

(5)煮立ったら弱火にし、ツナ・マッシュルームを加えて煮る。とろりとしてきたら、アスパラガス・塩・こしょうを加え、ひと煮する。

(6)耐熱の器に(1)を盛り、卵を並べ、(5)のソースをかけ、オーブンまたはオーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。

栄養士からのアドバイス

カルシウムや鉄が豊富で、主菜も入った主食となりますので、季節の野菜たっぷりのスープやサラダを添えるとバランスのとれた一食となります。

※エネルギー及び栄養表示(1人分)
エネルギー 783Kcal/たんぱく質 27.5g/脂質 35.1g/カルシウム 287mg/鉄 1.9mg/葉酸 92μg/塩分 2.1g


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